[스크랩] 발차기 달인되기(9)

1. 효율적인 발차기의 필요성

사람들은 좋은 발차기가 필요한 이유가 다음과 같을 거라고 생각하는 것 같다. 

1) 내 팔은 내 몸을 초당 1.2 미터 추진할 수 있다. 내 다리는 초당 60센티 추진할 수 있다. 

    그러면 그들은 합쳐서 초당 1.8미터를 추진할 수 있을 것이다라고.

2) 내가 킥판 훈련을 정말 열심히 한다면 

    나는 킥판 훈련을 열심히 하지 않을 때보다 훨씬 더 강력한 모터를가지게 될 것이다라고.

그러나 일은 그런 식으로 되어가지 않는다. 

발차기는 에너지를 소모하고 항력을 만든다. 

일은 더 많이 하고, 속도는 더 느리다. 발차기는 많은 에너지를 소모시킨다. 

발차기는 같은 속도에서 당기기보다 네 배의 산소를 사용한다.

결론은 명백하다. 

발차기는 효율적인 스트로크에 미미한 정도의 추진력만 보탤 수 있지만, 

지나치게 강조하면, 상당한 항력을 더하고 수영의 에너지 비용을 엄청나게 증가시킨다. 

그러므로 수영자들은 발차기에 들이는 일을 최소화하면서 

발차기의 이익은 극대화하기 위해서 할 수 있는 모든 일을 해야 한다.

 

 

발차기가 하는 일이라곤 에너지를 소모하고 항력을 일으키는 것밖에 없다면 

왜 구지 발차기를 해야 하는 거지요? 그 이유는 발차기가 하는 일이 그게 전부가 아니기 때문이다. 

효율적인 발차기는 스트로크를 향상시켜주며, 실제로 역학적 연쇄를 통하여 발생될 수 있는 파워를 만드는 데에 있어서 핵심적인 역할을 한다. 

다리가 쓸데없는 동작을 피하면서 가장 자연스럽고 효율적인 방식으로 움직이도록 만드는 것이다. 

흠잡을 데 없는 타이밍으로 해주는 효율적인 발차기는 

역학적 연쇄의 작동을 훨씬 더 강력하게 해주며 에너지도 거의 들지 않는다.

당신의 팔 스트로크가 몸의 롤링에 연결되어 있다면 

엉덩이의 구동력이 커지면서 이것은 좀 더 강력한 추진력으로 연결된다. 

수영에 있어서 발차기는 가장 기본적이면서 몸의 균형을 잡는데 필요한 필수 요소이다.

 

 

2. 발차기 방법

 

(1) 수평뜨기와 힘 빼고 발차기

물에 익숙해지도록 수평뜨기를 많이 연습한다.  

수평뜨기는 물표면에 팔을 쭉 나란히 하고 방바닥에 일자로 엎드린 자세로 쭉 늘어진다.  

머리 엉덩이 다리가 다 물표면에 뜰수 있도록 쭉 펴고 엎드린다.   

엉덩이와 하체가 가라앉지 않도록 아주 약하게 살살 차면서 물에 떠있는 것을 연습한다.  

호흡은 참고 편하게 온몸의 힘을 빼는게 중요하다. 그럼 몸이 자연스럽게 뜬다.  

이 상태에서 숨을 참고(머리는 물속에 둔채로) 팔을 천천히 저어서 앞으로 나가간다  

그러면 하체가 뜨면서 앞으로 잘 미끄러져 나가게된다.

 

(2) 발차기 요령

손은 어깨 넓이로 벌리고, 어깨에 힘빼고 발등으로 물을 살짝 누른다는 느낌으로 부드럽게 눌러본다.

발차기시에  발과 발사이가 너무 간격이 넓으면 추진력이 줄어든다.

킥은 허벅지로 하고, 허벅지에 포인트를 두고 발목 힘 빼고, 발등을 쭉 편 상태로 스냅 킥을 한다. 

채찍이 휘둘러지는 것처럼. 

하체가 뜨지 않는 경우는 상체(가슴)를 눌러주지 못하기 때문이다.

 

(3) 업킥과 다운킥

① 킥 다운(kick down)

발목을 펴고 다리 전체를 사용하여 채찍이 휘어지는 것처럼 내려찬다.

허리와 다리의 각도가 너무 굽어져 있으면

다리가 수면 밑으로 깊이 내려가 저항이 커지게 되어 속도가 저하된다.

② 킥 업(kick up)

내려 찬 다리를 뻗은 채로 종아리와 발목을 수면 위로 살짝 들어올리는 것으로

다리 전체를 허리를 축으로 하여 들어올린다.  

자유형은 다운킥이 주된 킥이므로 다운킥에 중점을 두고 연습하고, 배영은 업킥 중심으로 연습한다

 

 

 

3. 비효율적인 발차기

타이밍이 조정되지 않은 다리 운동은, 

다리와 동체가 완전한 타이밍으로 움직일 때 만들어지는 리드미컬한 추동력을 흐트러뜨린다.

장축 영법과 단축 영법 모두에서 효율적인 발차기가 좋은 몸의 회전과 타이밍 맞게 이루어질 때 어떤 일이 생기는가?

킥판 훈련으로 아무리 힘이 좋아진 발차기라고 해도 비효율적으로 이루어질 때 어떻게 되는가?

비효율적인 발차기는 항력과 에너지 비용을 더하는 일은 잘하고 추진이나 속도에는 아무런 기여도 못한다. 그리고 그것은 당신을 훨씬 더 빨리, 훨씬 더 많이 지치게 만드는 일도 아주 잘한다. 

타이밍이 조정되지 않은 마구잡이 동작이 바로 균형을 못 잡는 수영자들에게 일어나는 일이다.

균형을 못 잡는 수영자는 그의 다리가 가라앉는 것을 느끼고 그에 대해서 한층 더 미친듯이 다리를 움직여서 반응한다. 거기서 연유되는 타이밍이 조정되지 않은 발차기는 

나쁜 균형을 바로잡는 데에 실패할 뿐 아니라 부드럽고 유연한 몸 회전을 불가능하게 만든다. 

균형을 제대로 터득한 수영자에게는 이런 일이 일어날 이유가 없다. 

균형 잡힌 수영자의 다리는 이런 식으로 발차기로부터 자유로우며 마음대로 움직일 수가 잇다. 

그들의 다리가 마음대로 움직일 때 그들은 몸 동작과 최선의 타이밍으로 조정된 동작 패턴을 발견할 수 있다.

 

4. 발차기는 드릴을 통해서 배워라.

킥판 훈련은, 특히 장축 수영에서 킥판 훈련은 결코 그러한 과정을 돕는 데에 효과적인 수단이 되어주지 못한다. 킥판을 잡고 차는 자유형 발차기는 자유형이나 배영을 할 때에 차는 발차기와는 너무나도 종류가 다른 것이어서 킥판 훈련은 효율적인 발차기 (즉, 최저의 에너지 비용으로, 그리고 항력을 증가시키지 않고 역학적 연쇄를 제대로 돕는 발차기)를 발전시키는 데에 거의 아무런 가치도 없다.
“좋아요. 킥판이 발차기를 배우는 데 소용이 없다면 어떻게 배우죠?”라고 당신은 물을 것이다.

지금쯤 당신은 어쩌면 내 대답을 예상할 수 있을지도 모르겠다.

드릴을 통해서 배우라.

드릴들에서 연습하는 종류의 발차기들은 다리를 사용해서 균형과 회전과 더 나아가서 다이내믹한 동작들을 연습하는 데에 도움을 주는데, 이것은 킥판을 가지고는 불가능한 것이다.

오래 계속할 수 있는, 빠르지 않은 속도로 수영하는 동안에 당신이 하는 발차기는

장거리 시합에서 필요한 발차기를 할 수 있도록 당신의 다리를 준비시켜준다.

또 속도를 내어 수영할 때는,

단거리 시합에서 요구되는 발차기를 잘 할 수 있도록 다리를 준비시키고 있는 것이다.

 

(1) 6비트킥 연습

최고의 자유형 단거리 선수들로 말하자면, 강력한 6비트 킥이 거의 보편적이다. 그러나 여기에는 몇 비트 킥이냐 하는 것 이상의 고려 사항들이 있다. 세계 최고의 단거리 선수들은 거의 언제나 크고 나긋나긋한 발과 놀랄만큼 유연한 발목을 갖고 있으며, 따라서 엄청난 발차기를 가진 사람들이다. 실제로, 최고로 뛰어난 플러터 킥이야말로 최고의 성적을 내는 단거리 선수들의 제일 큰 재산 중 하나라고 보인다

이런 엄청난 발차기는 물론 추진력을 내는 데에도 큰 역할을 하겠지만 선수의 몸의 더 많은 부분을 물 밖으로 띄워 올리는 데에서 더 큰 효과를 보는 것 같다.

항력은 속도 증가에 대해서 지수함수적으로 커지기 때문에 단거리 선수들은 비교적 느린 장거리 선수들보다 훨씬 더 큰 항력과 맞닥뜨리게 된다.

단거리 선수들이 그런 속도를 내기 위해서 해야할 것 중 하나가 몸의 가능한한 많은 부분을 수면 위로 들어 올려서 항력을 줄이는 것이다. 따라서 강력한 발차기로 양력을 만들게 된다. 그렇게 하는 데에 드는 에너지 비용은 엄청난 것이다. 그러나 시합은 1분 이내에 끝날 것이므로, 그것은 치를만한 비용이다.

 

                                                           
그런데, 단거리 선수에게 주된 위험은 발차기를 너무 강조하는 것이다.

이것은 항력과 에너지 비용을 증가시키고 조정과 컨트롤을 악화시킨다.

단거리 시합에서 너무 강한 발차기는 너무 약한 발차기와 마찬가지로 나쁘다.

두 경우 모두 구제책은 같다. 스트로크 전체와 가능한한 매끄럽게 들어맞도록 발차기 하는 것이다. 너무 눈에 띄는, 너무 튀는 발차기를 하면서 수영하는 사람을 볼 때마다, 그것은 “에너지 낭비!”라고 내게 외친다. 그래서 나는 그들에게 말해준다. “스트로크에 맞는 발차기를 하라.”

최선의 발차기는 척 보기에 스트로크의 모든 부분들이 조화를 이루는, 그런 발차기이다.

수영자가 더 빨리갈수록 발차기도 역시 속도가 올라간다. 그러나 기억하라:

단지 발차기를 더 세게 더 빨리 함으로써 더 빨리 수영하는 게 아니다.

그것은 보통 에너지 낭비에 불과한 것으로, 자연스러운 리듬의 전개를 방해하고 스트로크의 다른 부분들의 동작을 압도해버린다

다양한 속도에서 유연한 자세를 갖고, 그들의 몸을 효율적으로 통합된 하나의 단위로 사용하도록 연습한다.

다리는 각 속도에서 필요한대로 움직여주며 수영하는 데에 필요한 동작을 할 수 있어야한다.

 

(2) 2비트킥 연습

자유형과 배영이 거의 동일한 발차기를 사용하지만 거의 모든 배영 영자들은 꾸준하고 끊어지지 않는 6비트 킥을 선호하는데, 자유형 선수들 중에는 6비트 킥을 구사하는 사람과 2비트 킥을 구사하는 사람이 거의 반반이다. 건강을 위해 수영하는 동호인들 중에는 2비트 킥을 사용하는 사람들이 6비트 킥보다 훨씬 더 흔하다. 사람에 따라서 영법이 다르다.

발차기는 추진력의 발생이라는 측면 보다는 상체 롤링의 지지대역할을 하여 몸의 균형을 유지하고 그로 인해 팔의 움직임이 보다 효율적으로 이루어 질 수 있도록 하는 측면이 그래서 강조된다.그렇다고 발차기를 하는 둥 마는 둥 하는 것은 또한 아니다.

 

(2비트 전사분면 수영법)

                        

물속에서 저항을 줄이는 요령과 몸 전체를 수평으로 유지할 수 있는 능력등이

보이지 않게 함께 작용한다

2비트 킥에 완벽한 타이밍을 확립하고, 

가외의 스냅을 더할 타이밍의 감을 잡는 것이 중요하다.

출처 : 수영사랑

글쓴이 : 돌핀(강동석) 원글보기

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