[스크랩] 바다수영 상급자를 위한 테크닉과 트레이닝 ^^

바다수영(OWS), 상급자를 위한 테크닉과 트레이닝

아래 내용은 재단법인 일본수영연맹에서 발간한 『오픈워터스위밍 교본』(大修館書店, 2006.12)의 일부를 번역한 것입니다.

1. 요구되는 기본적 요소

  보다 빨리, 보다 높은 순위로 수영하는 것을 목표로 해온 영자가 다음에 목표로 하는 것은 전략을 갖고 레이스에 임하여 상위 입상하는 것이다.

  OWS에서는, 경기장의 지형이나 물의 흐름, 그리고 코스 레이아웃이 대회 별로 천차만별이며, 또 참가하는 영자의 수준이나 숫자도 다양하다. 나아가, 수온이나 파도의 높이, 풍향 등 레이스 조건은 당일이 되어서 급변하는 일도 있다. 지금까지 습득해온 자세, 스피드, 테크닉을 포함한 자기의 무기(능력)가 가령 충분한 것이었다 하더라도, 그것만으로 상위에 파고드는 것은 어렵다. 그렇기 때문에, 어떻게 자기의 무기를 활용할까, 하는 전략이 필요하게 된다. 「흐름이 역조인 전반은 드래프팅으로 체력을 온존하고, 순조로 흐름이 바뀌는 후반, 일거에 스퍼트를 내겠다」고 하는 레이스 환경에 맞춘 레이스 시나리오를 작성하는 것도 하나의 전략이다. 상급자에게는, 전략을 어떻게 그리고, 스스로 레이스를 어떻게 꾸릴 것인가 하는 것이 요구된다. 그것이 다른 수영 경기에는 없는 OWS의 진수이다.

【상급자란…】

OWS 대회에 참가하여 ․완영한 경험이 풍부하고, 상위 입상을 노리기 위한 레이스 전개가 가능한 자, 10㎞ 이상의 레이스에서도 완영할 수 있는 영력을 가진 자, 바다․강․호수의 상황에 대응한 레이스가 가능한 사람을 말한다.

OWS 레이스에서 1,500m를 25분 이내에 끊는(풀이라면 22분30초 이내를 끊는 정도=100m를 평균 1분30초로 수영할 수 있음) 수준의 자를 상급자의 기준으로 한다.  

2. 실제의 레이스 이미지

2.1. 스타트할 때

  OWS에서 상위입상을 노리기 위해서는 스타트에서 1㎞까지를 잘 타는 것이 최초의 관문이다. 그렇기 때문에 상급자는 스타트 전에 집단의 최전열에 위치를 잡고, 최초의 부이까지 최단거리로 도달하기 쉬운 장소를 확보하는 것이 중요하다.

  스타트를 했으면, 킥을 많이 차면서 80~90%의 스피드로 집단의 앞으로 수영해 나간다. 그리고, 스피드가 안정되게 되면(개인에 따라 다르지만 3~5분 정도), 상반신 중심의 수영으로 바꾸면 좋다.

  육상 스타트의 경우에는, 스타트와 동시에 내달려, 대퇴부 정도의 수심이 되면 돌핀스루로 입수하여, 수심이 허리 높이가 될 때 까지 돌핀스루를 계속하며, 부이를 향해 나아간다. 그 후, 수심이 허리 높이보다 깊어지면 수영하기 시작한다.

  그런데, 스타트 후 잠시 동안은 포지션 다툼이 일어나 다른 영자와 격렬하게 부딪치는 일도 많이 있다. 그러나 너무 감정적이 되지 말고, 항상 자기자신을 잃지 않도록 하는 것이 중요하다.

2.2. 레이스 중

  헤드업 크롤로 정확한 방향확인을 신속하게 하면서, 최단거리의 코스잡기를 의식하면서 수영한다. 선두집단이 형성되어 있으면, 그 집단에 잘 합류하여 드래프팅을 구사하면서 체력의 온존을 꾀한다. 다른 영자에게 현혹되지 않도록 수영하는 동시에, 모습을 보며 상대를 흔들어보아도 좋다. 골인 전 수백m에서 라스트 스퍼트를 걸 수 있도록, 항상 체력의 온존과 페이스 배분을 의식하면서 수영하는 것이 요구된다.

2.3. 레이스 중의 문제 대처

  어떠한 문제가 일어나도 자기자신이 대처할 수 있도록 평상시부터 모든 상황을 예상해 두면 좋다. 가령, 「발에 쥐가 난 경우에는, 쥐가 난 부분을 편 상태로, 킥을 하지 않고 회복을 기다린다」 등이다. 이와 같이, 예상할 수 있는 문제에 대해서는 사전에 대처방법을 기억해 두고 신속하게 대처할 수 있도록 하여 시간의 손실을 최소한으로 억제할 필요가 있다.

2.4. 골인할 때와 골인 후

  OWS에서는 레이스 중에 다른 영자와 계속 경합하면서 골을 향하는 경우가 적지 않다. 그렇기 때문에 단지 스퍼트를 거는 것뿐만 아니라, 코스를 이탈하지 않도록 골을 향해 최선의 코스잡기를 완벽하게 머리에 그리면서 수영하는 것이 중요하다.

  또 여유가 있으면 경합하는 중에 자기가 수영하고 있는 포지션을 의도적으로 조금 변경하여, 상대에게 불안을 느끼게 하면서, 기회를 보아 바른 포지션으로 돌아와서 스퍼트를 걸어보는 것도 좋을 것이다.

  이와 같이, 레이스 도중에서부터 골인 장면을 예상하여, 상대의 모습을 보면서 스퍼트를 걸 타이밍을 냉정하게 판단할 수 있으면 좋다.

  그리고, 골인 후는 될수록 빨리 수분을 많이 섭취하고 스트레칭을 한다. 신체의 메인터넌스를 의식한 행동을 하는 것이 중요하다.

 

3. 풀에서의 트레이닝

3.1. 자세 만들기

  빠른 템포로 리드미컬하게 수영하는 것을 염두에 둔다. 파도에 지지 않는 힘이 강하고 와일드한 자세가 이상적이며, 리커버리를 할 때는 팔을 약간 외측으로부터 앞으로 가져오는 것이 효과적이다(와이드 리커버리).

  또, 편안하게 빨리 오래 수영하기 위해 중심이동을 의식하고, 몸의 균형을 좋게 하기 위해 4종목(접영, 배영, 평영, 크롤)의 연습을 넣는 것도 중요하다.

<드릴 예>

  초급자나 중급자와 마찬가지로, 드릴을 연습의 기본으로 집어넣는다. 특히, 빠른 템포와 수영의 리듬을 의식한 드릴을 하면 좋다. 가령, 「호흡을 하지 않고(노 브레스) 템포 업 크롤(힘을 들이지 않고 팔의 회전을 될수록 높인다)」 이나, 「2스트로크(3스트로크) 마다 정지동작을 넣는(중심이동을 의식하는 연습) 크롤」「헤드업으로 돌핀 크롤」「3스트로크 헤드업 크롤+3스트로크 노멀 크롤」등을 한다. 각 드릴은 스피드를 높여서 하면 더욱 효과적이다.

●2스트로크(3스트로크) 마다 정지동작을 넣는 크롤

  3스트로크 째의 입수한 팔을 입수 후의 상태에서 멈추고, 다른 한쪽 손은 피니쉬 바로 앞에서 멈춘다. 그 상태에서 2, 3초 카운트하고 정지한다(킥은 차도 상관없다). 정지 후의 스트로크에 주의하면서 한다.

●헤드업으로 돌핀 크롤

  헤드업을 하면서, 전방을 보는 상태에서 1스트로크마다 입수 시에 돌핀킥을 한다. 스트로크의 템포, 스피드를 높여서 하면 효과적이다. 입수 후 바로 캐치를 잘 하는 연습이 된다.

●3스트로크 헤드업 크롤+3스트로크 노멀 크롤

  3스트로크 연속으로 헤드업 크롤을 하고, 그 후는 3스트로크 연속으로 호흡을 하지 않고(노 브레스) 크롤을 한다. 이것을 리듬이 흐트러지지 않도록 반복한다. 각각의 스트로크 수에 변화를 주면, 다양한 변화가 가능하게 되어 보다 효과가 있다.

3.2. 수영거리를 의식한 수영

  OWS 레이스에서는 장시간․장거리를 모두 야외에서 하여야 하기 때문에 연습량(수영거리)이 필연적으로 항상 많아진다. 그렇기 때문에 상급자에게는 전체 수영거리가 늘어니도 느슨해지지 않는 연습메뉴와, 상급자로서의 자각을 갖고 연습에 대처하는 자세가 필연적이 된다.

3.3. 스타트할 때를 의식한 스피드 연습

  실제의 레이스에서는, 스타트에서 기세 좋게 뛰쳐나가 어떻게 집단 속에서 유리한 포지션을 확보할 수 있는가가 그 후의 레이스 전개의 열쇠가 된다. 그렇기 때문에, 스타트할 때의 스피드는 필요불가결하며, 매회의 트레이닝에는 스피드 연습을 반드시 집어넣어야 한다. 또, 킥을 강하게 차는 스피드 연습이나, 킥의 스피드 연습 등도 넣으면 좋다.

3.4. 레이스 스피드를 의식한 인터벌 트레이닝(표)

  상급자의 인터벌 트레이닝에서는, 「레이스 스피드를 100%로 했다면, 이 연습에서는 몇 %」등 신체로 스피드를 익히는 것과, 연습목적에 맞는 심박 수를 의식하는 것이 요구된다. 그렇기 때문에, 거리도 서클도 변화가 풍부한 내용이 된다. 서서히 스피드를 올려 톱 스피드로 연속영을 하는 것도 필요하게 된다.

【표】상급자를 위한 인터벌 트레이닝 예

	트레이닝 예
스텝 1	50m (40초~1분 서클)×4~40회 100m (1분10초~1분30초 서클)×4~20회 200m (2분20초~3분 서클)×3~10회 ※ 거리나 서클을 조합해서 한다. ※ 수준에 따라 횟수를 늘리거나, 서클을 단축해서 한다.
스텝 2 (스탭 1에 더하여)	20m×8회, 혹은 50m×8회   (Hard-Easy, Easy-Hard로 스피드에 변화를) ※ 거리나 서클을 조합해서 한다.
스텝 3	이행(단련)기에는 400m×10회(5분 서클), 혹은 100m×30회(1분20초 서클) ※ 심박 수를 체크하여, 타임과 심박 수를 일정하게 한다. ※ 마지막 횟수 후의 심박 수는 30박/10초 이내로 한다.
스텝 4		연속영 30분영 (1,500m, 혹은 3,000m 등을 기준으로 한다) ※ 될수록 레이스 스피드에 가까운 상태, 혹은 서서히 페이스를 높여 간다 (빌드업)

3.5. 빠르고 정확한 헤드업 크롤

  헤드업 크롤은 배근에 부담을 주기 때문에, 너무 많이 쓰면 피로가 축적된다. 그렇기 때문에, 될수록 적은 횟수의 헤드업 크롤로 방향확인이 끝나도록, 1회마다의 정확도를 높일 필요가 있다.

  전술(p.38)한 바와 같이, 초급자라면 헤드업과 호흡은 스트로크를 나누어서 하지만, 고급자라면 헤드업과 호흡을 동일 스트로크 내에서 하도록 한다.

  빠르게 전방을 향하여, 정확하게 방향확인이 될 수 있도록, 반복연습을 하는 것이 중요하다.

4. 레이스를 의식한 바다․강․호수에서의 트레이닝

  보다 실전에 가까운 트레이닝을 반복해서 연습하는 것이 중요하다.

  웨딩이나 돌핀스루를 구사한 스타트․골인 연습은 철저하게 실시하여, 한번 보는 것만으로 수심을 확인할 수 있을 정도까지, 충분히 반복연습을 실시할 것, 부이를 설치한 주회코스에서의 연습에서는, 한 바퀴 돌 때마다 스피드를 바꾸거나 호흡하는 쪽을 바꾸는 등 항상 레이스를 염두에 두면서 연습하는 것이 중요하다.

5. 육상에서의 트레이닝

  부상을 막기 위해서도 육상 트레이닝은 정기적으로 실시하여, 가벼운 무게로 횟수를 많이 하는 것이 좋다. 가령, 복근, 배근, 측근, 완력키우기, 스쿠와트 등의 서킷 트레이닝(45초+휴식 15초)을 15~45분간, 복근이나 배근을 중심으로 한 경우는, 40~60초(+휴식 15초)×4~8세트 등이다.

  웨이트 트레이닝을 하는 경우에는, 프리 웨이트의 덤벨 등으로 어깨를 중심으로 실시한다. 그런데, 과도한 웨이트 트레이닝의 영향으로, 근육이 너무 붙어서 물에 뜨기 어려운 몸이 되지 않도록, 연습량에 대해서는 충분히 주의가 필요하다.

POINT ․연습 중에는 레이스 스피드를 항상 의식하자. 또, 레이스 스피드를 100%로 하여, 「어떤 연습(세트)에서는 몇 %」하는 식으로 몸으로 스피드를 익히도록 해보자. ․부상에 강한 강인한 몸을 만들기 위해서도, 수중․육상에서도 정기적으로 연습하는 것을 마음에 간직하자. 특히 상반신의 강화에 힘쓰는 것이 중요하다. ․OWS는 장시간․장거리를 야외에서 하여야 하기 때문에, 연습량을 항상 많이 하는 것을 의식하자 ․장시간, 싸워내기 위한 강한 정신력을 몸에 익히자. ․경험을 쌓기 위해, 될수록 바다․강․호수에서 연습한다든지 레이스에 참가하자.

【번역】김 연빈(사단법인 한국바다수영협회 전무이사, 국토해양부 사무관)

출처 : 수영사랑(구미)

글쓴이 : 달그림자 (권혁기) 원글보기

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