[스크랩] 바다수영 초급자를 위한 테크닉과 트레이닝^^

바다수영, 초급자를 위한 테크닉과 트레이닝

김 연빈

사단법인 한국바다수영협회 전무이사

국토해양부 사무관

1. 머릿글

  바야흐로 바다수영(오픈워터스위밍. OWS) 시즌이 돌아왔다. 바다나 강․호수에서 수영할 수 있는 기간이 짧은 불리한 자연환경을 갖고 있는 우리나라이지만, 최근 바다수영대회가 조금씩 늘어나고 있는 것은 반가운 일이다. 사단법인 한국바다수영협회에서도 「제4회 국토해양부장관배 태안국제바다수영대회」를 비롯하여 금년에 4~5개의 대회를 개최할 예정이다.

  우리나라는 아직 바다수영이 보편화되지 않은 탓으로 바다수영대회에 출전한 경험을 가진 분들이 많지 않다. 따라서 대회에 참가하고 싶어도 두려움 때문에 대회 참가를 망설이는 분들이 적지 않다.

  이번 호에서는 시즌 개막을 앞두고 처음으로 바다수영대회에 참가하고자 하는 바다수영 초급자를 위하여 그 테크닉과 트레이닝 방법을 소개하고자 한다. 참고로 아래 설명하는 내용은 재단법인 일본수영연맹이 발간한 『오픈워터스위밍 교본』(2006.12, 대수관서점)의 해당부분을 번역한 것임을 밝혀둔다.

2. 초급자를 위한 테크닉과 트레이닝

  바다수영 초급자란, OWS 대회에 참가한 경험이 없는 사람, 대회 참가 경험은 있지만 완영경험이 없는 사람, 풀이나 OWS에서 연속해서 1,500m를 수영할 수 없거나, 또는 수영할 수 있어도 숨이 차고 마는 등, 장거리를 수영하는 것에 뭔가 불안을 갖고 있는 사람을 말한다. 초급자․중급자 수준에서는 OWS의 경험이나 신체적․정신적인 안정성 면이 중요하며, 기록에 매달릴 필요가 없다. 가령 기록이 늦어도, 쉬지 않고 심박수가 낮은 채로 안정되게 수영할 수 있는 사람은 중급자로 분류한다.

2.1. 초급자에게 요구되는 기본적 요소

  처음 OWS 대회에 출전하는 선수의 대부분은 풀과는 다른 자연조건에서 수영하는 것, 또 발이 땅에 닿지 않는 깊이에서 수영하는 것에 큰 불안을 안고 있다. 이와 같은 불안을 떨쳐버리고 완영하거나 또는 OWS를 즐기기 위해서는, 머리를 드는 평영이나 입영 등 최소한의 테크닉을 풀에서 습득해 둘 것, 그리고 바다․강․호수에서의 수영에 익숙해지는 것이 필요불가결하다.

2.2. 실제의 레이스 이미지

2.2.1. 스타트할 때

  우선, 초급자가 출전할 수 있는 수준의 대회는 대부분 육상스타트를 채용하고 있다. 그렇기 때문에 여기에서는 육상스타트의 스타트 이미지에 대해 설명한다.

  스타트에서는 많은 사람이 일제히 헤엄쳐 나가기 때문에 될수록 집단의 최후미에 붙어, 스타트 신호로 대부분의 선수가 헤엄쳐 나간 것을 확인한 다음에, 자기 페이스로 천천히 걸어서 입수한다. 그리고 몸에 물을 끼얹으면서 전진해간다.

  수심이 점점 깊어지면 보빙(물속에서 코와 입으로 「부쿠부쿠~」하고 숨을 내뱉는 것) 등을 하여 호흡을 가다듬고, 몸이 수온에 적응이 되면 천천히 수영하기 시작한다. 평영을 할 수 있는 사람은, 심박수가 올라가기 힘든 평영으로부터 수영하기 시작하는 것도 좋다. 얼굴을 물에 댔을 때, 「부쿠부쿠~」하고 내뱉기를 오래 하면 호흡이 안정된다.

  호흡이 힘들어지지 않고 잠시 계속해서 수영할 수 있게 되면 영법을 크롤로 바꾼다(코스 전부를 평영으로 수영해도 실격이 되지 않으므로 평영으로만 해도 상관없다). 크롤로 바꿀 때는 평상시보다 천천히 크게 호흡을 해서 당황하지 않도록 주의한다. 혼자서 수영하는 것이 불안한 경우에는 경험자나 코치의 도움을 받아 함께 수영해도 좋다.

2.2.2. 레이스 중

  크롤로 수영하면, 헤엄쳐가야 할 방향을 잘못 보고 코스를 벗어나기 쉽기 때문에 자주 머리를 드는 평영 등을 하여, 진행방향을 확인하면서 헤엄친다. 헤드업 크롤은 익숙하지 않으면 물을 마시는 일이 있기 때문에 초급자일 때는 삼가는 것이 좋다. 목표물을 알 수 없게 된 경우에는 당황하지 말고 부근의 인명구조원에게 물어본다. 인명구조원이 가까이에 없는 경우에는 입영이나 뒤로 누워서 크게 손을 흔들어 인명구조원을 부르거나 가까이에 있는 선수에게 물어보면 좋다.

  일정한 간격으로 부이가 설치되어 있는 경우에는 그것을 목표로 해서 하나씩 통과해 간다. 피곤해지거나 발에 쥐가 난 경우에는 뒤로 누워서 힘을 빼고 쉬거나, 가까이에 있는 보트나 부이 등을 잡고 쉬면 좋다(FINA 룰을 적용하는 특정 대회의 경우에는 실격이 된다). 어쨌든 숨이 차지 않도록 천천히 하는 수영에 집중하는 것이 중요하다. 그리고, 장시간 물에 계속 들어가 있기 때문에 저체온에 신경을 쓰지 않으면 안된다. 혹시 춥다고 느꼈다면, 너무 무리하지 말고 인명구조원을 부르도록 한다.

2.2.3. 레이스 중의 트러블 대처

  발에 쥐가 나거나 물을 마시는 등 트러블이 생긴 경우에는 먼저 당황하지 말고 마음을 침착하게 하는 것이 중요하다. 통증을 느끼거나 호흡이 힘든 경우에는 뒤로 누워 호흡을 가다듬는 것이 좋다.

  혹시 가까이에 부이 등 붙잡을 것이 있으면 그것을 붙잡고 쉬면서, 인명구조원이나 주위의 선수에게 도움을 청한다.

2.2.4. 골인할 때와 골인 후

  자기 페이스로 천천히 골인하도록 한다. 육상 골인의 경우는 수심이 낮아져서 설 수 있게 될 때부터 걷기 시작하여, 천천히 백사장에 올라와서 골인하면 좋다. 이것은 지금까지 경험한 적이 없을 정도로 오랜 시간을 수영한 후에는, 육상에서 휘청거리는 일이 많기 때문이다.

  골인 후에는 그늘에서 곧 수분을 섭취하고 눕거나 앉아서 휴식을 취한다. 선 채로 이야기 등을 하고 있으면 일어섰을 때 느끼는 현기증, 이른바 「뇌빈혈」을 일으키는 일이 있기 때문에 주의하여야 한다. 혹시 춥다고 느끼는 경우에는 바로 젖은 수영복을 벗고 빨리 따뜻한 물로 샤워를 하고 옷을 입으면 좋다.

2.3. 풀에서의 트레이닝

2.3.1. 폼 만들기

  초급자는 올바른 폼으로 수영하는 것이 가장 중요한 것이다. 킥을 강하게 차지 말고, 상반신을 크게 사용하는 등 폼을 의식해서, 드릴 연습 등으로 힘이 들어가지 않는 수영을 습득한다. 물속에서 호흡을 멈추지 않도록 주의하고, 호흡을 약간 길게 갖도록 한다.

<드릴 예>

  폼 만들기를 목적으로 한 「캐치 업 크롤」이나 「한쪽 손 크롤」「스트레이트 암」(팔꿈치를 편 채로 크롤) 등을 중심으로 하면 좋다.

●캐치 업 크롤

  호흡시에, 앞에 뻗은 팔이 내려가지 않도록 하는 드릴이다. 보통의 크롤과는 달리, 한 스트로크 씩 하는 크롤로, 반드시, 한 스트로크가 앞으로 되돌아올 때 까지 다음 스트로크는 하지 않도록 신경을 쓴다. 양손을 앞으로 뻗은 상태가 기본자세로, 오른손과 왼손은 어깨넓이 정도로 벌리고(팔 외측 라인이 어깨 폭과 일직선), 오른손과 왼손을 겹친다든가, 지나치게 가까이하지 않도록 주의한다.

●한쪽 손 크롤

  초급자는 비트판을 사용한 한쪽 손 크롤로부터 시작한다. 익숙하지 않은 동안에는, 익숙하게 호흡하는 쪽 만으로 한쪽 손 크롤을 한다. 호흡을 확실하게 안정시키기 위한 드릴이기 때문에, 팔을 돌릴 때마다 호흡을 한다. 오른쪽 호흡이 익숙하면, 왼손으로 비트판을 잡고 오른손 만으로 크롤을 한다. 호흡시에는 비트판을 잡고 있는 손가락에는 너무 힘을 주지 말고, 체중은 서서히 전방에 이동시켜, 옆구리를 확실히 펴고, 자기 팔을 보도록 하면서, 크게 느긋하게 호흡한다. 익숙해지면, 비트판을 사용하지 않고 한다.

2.3.2. 페이스를 의식한 수영

  OWS에서는 800~1,500m 거리의 레이스가 많다. 그렇기 때문에, 일정한 페이스로 긴 거리를 수영할 수 있도록, 우선은 짧은 휴식시간으로 짧은 거리를 수영하는 메뉴부터 한다(가령 25m×4회 등). 수영은 천천히 해도 상관이 없기 때문에 항상 일정한 페이스로 수영하는 것을 의식한다.

  다음에, 일정한 페이스로 수영을 계속하는 「시간수영」메뉴를 넣는다. 풀에서 연속해서 수영할 수 있는 거리를 확인하고, 심박수를 올리지 않고(숨이 차지 않을 정도), 5분간, 10분간 등 서서히 수영하는 시간을 늘려 간다. 심박수가 올라가버릴 것 같으면 시간을 늘려서는 안된다. 연속해서 수영할 수 있는 시간이 늘어나게 되면, 1,000m 등의 연속수영이나 100m×10회 등의 메뉴를 일정한 페이스로 수영할 수 있는지 체크하면 좋다.

【표】초급자를 위한 인터벌 트레이닝 예

	트레이닝 예
스텝 1	25m×4회 (10초 휴식)
스텝 2	25m×4회 (5초 휴식) 25m×6~20회 (10초 휴식) ※ 레벨에 따라 횟수를 늘린다든지, 휴식시간을 단축한다
스텝 3	50m×4~20회 (15~5초 휴식) 100m×4~20회 (10~30초 휴식) ※ 심박수는 120~150박/분의 강도로 한다
스텝 4	연속영 5~30분간의 연속영(200~1,500m 정도) ※ 서서히 시간을 늘려간다. ※ 심박수는 120~150박/분의 강도로 한다

2.3.3. 크롤의 양측호흡

  익숙하지 않은 동안은, 익숙한 쪽으로 한쪽 호흡을 하고, 편안하게 수영하는 것이 선결문제이지만, 가능하면 좌우로 호흡하는 것이 바람직하다. 양측호흡은, 「2스트로크~4스트로크에 1회」의 페이스로 할 수 있도록 한다. 좌우 어느 쪽으론가 휘는 버릇이 있는 영자는, 양측호흡을 연습하는 사이에 될수록 똑바로 수영하도록 의식하면 좋다.

2.3.4. 평영으로 방향 확인

  수영하면서 방향확인을 할 수 있도록, 머리를 드는 평영을 습득해 두면 좋다. 헤드업 크롤은 물을 마시는 일이 있기 때문에, 초급자는 무리하게 하지 않아도 좋다.

2.3.5. 입영(立泳)

  발이 닿지 않는 경우의 대책으로서 입영을 습득하면 좋다. 입영이란 얼굴․머리 부분을 물위에 내놓은 상태를 유지하기 위한 수영으로, 초급자의 경우는 수직으로 평영을 하는 것처럼, 발을 벌리고 교대로 물을 밟는 「발밟기」에 의한 입영을 습득하면 좋다. 그리고  풀에서 연습하는 경우는 수심이 깊은 풀에서 하도록 한다.

2.3.6. 뒤로 뜨기

  하늘을 보고 뜨는 뒤로 뜨기를 습득하면 피곤해진 때나 도움을 요청할 때 효과적이다. 수면에 하늘을 보는 자세를 하고, 손발을 움직이는 일이 없이 조용히 떠있는 이미지로 하면 좋다.

2.3.7. 보빙

  바다․강․호수에서 수영하는 경험이 작으면, 실제 레이스 때 긴장으로 생각대로 호흡이 되지 않는 경우가 있다. 그렇기 때문에, 물속에서 「부쿠부쿠~」하고 거품을 내고, 물위에 얼굴을 드러냈을 때 약간 간격을 두고, 천천히 입으로 공기를 흡입하는 보빙을 습득하여, 즐겁고 확실하게 수중에서 숨을 뱉어낼 수 있도록 연습해둘 필요가 있다.

  이 동작은, 수영에서는 최초에 배우는 수중에서의 호흡동작이며, 기본적으로는 물속에서 코로 「부쿠부쿠~」하고 숨을 내뱉지만, 익숙해지면 코와 입 양쪽으로 숨을 내뱉는 등 응용도 할 수 있게 된다. 그러나, 초급자는 먼저, 코로 물이 들어가지 않도록 하는 것이 중요하기 때문에 수중에서 코로만 숨을 내뱉는 연습을 하면 좋다.

2.4. 레이스를 의식한 바다․강․호수에서의 트레이닝

  바다에서 연습하는 경우에는 파도가 없는 얕은 곳에서 경험자 또는 코치와 함께 한다. 우선은 발이 닿는 범위에서 백사장과 평행하게 수영해 본다. 처음에는 거리감을 잡을 수 없기 때문에 20스트로크나 30스트로크 등 「스트로크 수」를 정하고 수영하면 좋다. 익숙해지면 서서히 수심을 늘려가며 같은 방식으로 백사장과 평행하게 수영한다. 여유가 있으면 바다 가운데를 향해 수영해도 괜찮지만, 절대로 혼자서 수영하지 말 것과, 백사장에 돌아올 때의 목표물을 확실히 기억해두는 것을 잊어서는 안 된다.

  바다․강․호수에서의 트레이닝 목적은 「풀과 다른 수영 환경에 익숙해지는 것」과 「풀에서 습득한 테크닉을 실천하는 것」이다. 파도, 바람, 흐름, 수심의 깊이, 수온의 변화, 물의 탁함 등, OWS의 수영 환경은 모두가 풀과 달라, 그 차이를 몸으로 익히고, 익숙해지는 것은 초급자의 트레이닝으로서 가장 중요한 것이다.

  또, 풀에서 습득한 수영이나 테크닉은, 실제의 레이스 환경에서 실천할 수 없으면 의미가 없다. 스스로 풀에서의 트레이닝의 효과를 체크하는 의미로서도, 실제의 레이스 환경에서 트레이닝을 하는 것은 중요한 것이라고 말할 수 있다.

 

출처 : 수영사랑(구미)

글쓴이 : 달그림자 (권혁기) 원글보기

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