[스크랩] 바다수영 중급자를 위한 테그닉과 트레이닝..^^
바다수영(OWS), 중급자를 위한 테크닉과 트레이닝
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아래 내용은 재단법인 일본수영연맹에서 발간한 『오픈워터스위밍 교본』(大修館書店, 2006.12)의 일부를 번역한 것입니다. |
1. 요구되는 기본적 요소
OWS 레이스에 수차례 출전하여 참가신청 절차나 대회 분위기 등에 익숙해진 중급자에게, 완영하는 것 다음의 목표는 보다 좋은 기록이나 순위로 완영하는 것일 것이다. 보다 빨리 보다 높은 순위를 목표로 내걸고 레이스에 임하기 위해서는 어떠한 레이스 조건에서도 안정된 페이스 배분을 유지할 수 있을 것과, 풀에서 습득한 자세나 테크닉을 적의적절하게 구사할 수 있을 것이 요구된다.
【중급자란…】
OWS 경기에 참가하여 완영한 경험이 수차례 있고, 1,500m이상의 OWS 레이스에서도 완영할 수 있는 영력이 있는 자, OWS에 대한 불안이나 공포심이 없고, 냉정하게 상황판단을 할 수 있는 사람을 말한다. 초급자․중급자 수준에서는, OWS의 경험이나 신체적․정신적인 안정성 면이 중요하며, 기록(스피드)에는 연연할 필요가 없다. 본 항에서는, 가령 기록(스피드)이 빨라도, 도중에서 휴식을 몇 번이나 한다든지, 심박 수가 높은 채로 안정되지 않으면 중급자로는 간주하지 않고 초급자로 분류한다.
2. 실제의 레이스 이미지
2.1. 스타트할 때
스타트 직후의 접촉이나 혼잡을 피하여, 자기 페이스로 수영을 시작할 수 있는 장소를 사전에 확보해두면 좋다. 육상 스타트의 경우는, 스타트 신호에 내달린다든지 하지 말고, 자기 페이스로 움직이기 시작하는 것이 중요하다. 수영하기 시작하였으면, 최초의 목표물을 놓치지 않도록 주의한다. 심박 수가 높아지기 쉬운 영자는, 초급자와 마찬가지로 평영으로부터 시작하든지, 페이스를 떨어뜨린 크롤로 스타트한다. 여유가 있으면 다른 영자의 뒤를 따라 수영해보면 좋다(드래프팅).
2.2. 레이스 중
수영이 익숙해질 때 까지는, 보통보다 약간 스페이스를 떨어뜨리면서 수영하는 것이 중요하다. 수영에 익숙해져서 호흡이 안정되면, 서서히 페이스를 올려 가면 좋다. 다만, 여유가 있다고 느껴도 레이스 후반에 힘들어지는 경우도 있으므로 페이스 배분에는 충분히 주의할 필요가 있다.
방향 확인은 헤드업 크롤, 혹은 머리를 든 평영으로 한다. 부이를 확실히 눈으로 확인하고, 자기가 조류에 떠밀리지 않는 것을 확인하면서 수영한다. 부이가 보이지 않는 경우에는 육상의 큰 목표물(건물이나 산 등)을 정해놓고, 그것을 목표로 하면서 수영하면 좋다. 주위의 영자에 현혹되지 말고, 자기의 페이스를 지키면서 착실히 수영하는 것이 중급자로서는 중요한 것이다.
2.3. 레이스 중의 문제 대처
문제가 생긴 경우에는, 먼저 뒤로 누워 뜬 자세로 천천히 호흡을 가다듬는다. 가까이에 부이 등이 있으면 붙잡고, 자기가 대처할 수 있는 문제이면 자기가 대처한다. 저체온 등으로 기권하고 싶은 경우는 입영으로 인명구조원을 향해 손을 흔들어 자기의 상태를 말로 설명하여 구조를 요청한다.
2.4. 골인할 때와 골인 후
헤드업 크롤이나 얼굴을 든 평영으로, 확실히 방향확인을 하면서 골인을 한다. 육상 골인의 경우에는, 초급자와 마찬가지로 당황하지 말고 천천히 골인하는 것이 기본이다. 달려서 골인하면 부상을 당하는 일이 많기 때문이다.
골인 후에는 충분히 휴식을 취하도록 한다. 여유가 있다고 생각하고 골인한 후에 수분을 섭취하지 않으면 상태가 나빠질 때가 있다. 이러한 문제는 특히 중급자에게 많다.
3. 풀에서의 트레이닝
3.1. 자세 만들기
기록(스피드)을 높이고 싶은 영자는 템포(크롤의 팔 회전의 빠르기)에 주의한 수영에 신경을 쓴다. 리커버리에서 힘을 빼고, 호흡이 편하게 이루어질 수 있는 수영을 의식한다. 좌우의 균형을 의식해서, 양측호흡도 편하게 할 수 있도록 연습하면 좋다.
나쁜 자세는 부상의 원인이 되기 때문에, 자세에 나쁜 버릇을 붙이지 않도록 자세 만들기 연습을 빼놓지 않고 한다. 동작이 큰 수영을 마음에 두고, 드릴 연습을 항상 트레이닝에 포함시킨다. 초급자에 비해 조금 난이도가 높은 드릴을 하도록 한다.
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POINT 가장 사람 수가 많은 중급자 수준에서는 지구력을 붙이는 트레이닝과 함께 좋은 자세를 몸에 익히는 트레이닝을 병행하자. |
<드릴 예>
동작이 큰 수영, 올바른 자세를 몸에 익히기 위해 「캐치 업 크롤」「한쪽 손 크롤」「스트레이트 암」「몸쪽의 한쪽 손 크롤」「정지동작을 넣는 크롤」, 「돌핀 크롤」등을 한다. 또, 2비트 크롤을 습득할 수 있는 드릴을 집어넣어도 좋다.
●한쪽 손 크롤(응용편)
몸쪽의 한쪽 손 크롤①
우측호흡의 경우, 왼팔은 몸쪽에 붙여 힘을 빼고, 오른손 만으로 한쪽 손 크롤을 한다. 호흡도 팔의 회전에 맞추어 우측에서 하지만, 타이밍이 맞지 않으면 호흡이 잘 되지 않기 때문에 주의한다. 또, 오른손이 입수하면 팔을 전방에서 뻗어 균형을 취하면서 스트로크를 한다.
몸쪽의 한쪽손 크롤②
우측호흡으로 하는 경우, 왼손으로 스트로크를 하고, 오른손은 몸에 붙인 위치. 왼손이 입수하면, 우측에서 호홉을 시작, 왼손이 바로 떨어지지 않도록 균형에 신경을 쓰면서 스트로크를 한다. ①에 비해 어렵다.
3.2. 페이스를 의식한 수영(표)
어느 정도 이상의 거리(2,000m이상)를 수영하는 연습을 꾸준하게 하여 체력 증진을 꾀한다. 심박 수가 1분간에 120~150박 정도로, 될수록 오랜 시간 수영할 수 있는 영력을 기른다. 5초나 10초 등의 짧은 휴식을 하는 인터벌 트레이닝으로, 최후까지 기록을 떨어뜨리지 않고 끝까지 수영하는 것을 목표로 하면 좋다. 짧은 서클로 안정되게 수영하는 인터벌 트레이닝을 하면, 심폐기능이 향상된다. 호흡제한도 트레이닝에 사용하면 보다 효과적이다.
【표】중급자를 위한 인터벌 트레이닝 예
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트레이닝 예 |
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스텝 1 (초급→중급) |
25m×4회 (10초 휴식)→25m×4회 (5초 휴식)→25m×6~20회 (10초 휴식) 50m×4회 (10초 휴식)→50m×4회 (5초 휴식)→50m×6~20회 (10초→5초 휴식) ※ 수준에 따라 횟수를 늘린다든지, 휴식시간을 줄인다. |
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스텝 2 |
50m×4~20회 (15~5초 휴식) 100m×4~20회 (30~10초 휴식) ※ 심박 수는 120~150박/분 정도의 강도로 한다. |
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스텝 3 |
100m×4~20회 (30~5초 휴식, 혹은 2분~2분30초 서클) 200m×5~10회 (30~10초 휴식, 혹은 4~5분 서클) ※ 심박 수는 120~150박/분의 강도로 한다 |
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스텝 4 |
5분~30분영 400~1,500m 정도까지 서서히 수준을 높여 간다. ※ 심박 수는 120~150박/분의 강도로 한다. |
3.3. 헤드업 크롤
방향확인을 할 때 사용하는, 얼굴을 들고 수영하는 크롤의 테크닉을 연습한다. 배근을 사용하여 상체를 들어 올리면서 턱을 앞으로 내밀듯이 하면서 하는 크롤로, 될수록 얼굴을 높이 들도록 하면 물을 마시지 않고 먼 곳의 목표까지 볼 수 있다(p.38, 그림 3-13 참조)
3.4. 입영(발돌리기)
무릎을 중심으로, 좌우의 발을 교대로 안쪽으로 회전시키는 요령으로 한다. 그림과 같이 무릎을 허리 높이까지 들어 올려, 무릎을 중심으로 종아리를 회전시킨다(그림 4-4). 안쪽으로 돌릴 때 발목을 뻗어 발바닥으로 물을 누르고, 바깥쪽으로 돌릴 때에 발목을 접어서 발바닥으로 물을 누르도록 한다. 10초 이상, 수면 위에 얼굴을 내밀 수 있도록 연습한다.
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POINT ․중급자로서는, 먼저 풀에서 1,500m를 30분 이내에 수영하는 것을 목표로 하자. ․이 목표를 달성했으면, 다음에 풀에서 3,000m를 60분 이내에 수영하는 것을 목표로 하자. ․중급에서 상급으로 단계를 높이는 기준으로서, 1,500m를 22분30초 이내(100m를 1분30초 평균)에 수영하는 것을 기준으로 하자. ․어떠한 조건의 바다․강․호수에서도 수영할 수 있는 힘과 경험을 몸에 익히자. ․초급자에 대한 배려 등, 주위의 판단도 여유를 갖고 하도록 하자. |
4. 레이스를 의식한 바다․강․호수에서의 트레이닝
바다에서 연습하는 경우에는, 처음부터 바다 가운데를 향해 수영하기 시작해도 괜찮지만, 거리감을 잡을 수 없기 때문에 어느 정도까지 바다로 나갔으면 백사장과 평행하게 수영하는 것이 안전하다. 부이 등을 설치하여 주회(왕복)연습을 하는 경우에는, 돌 때마다 「다음은 4회에 1회의 왼쪽호흡으로」「다음은 헤드업으로」등, 다양한 변화를 넣는다. 또, 시계를 보면서 시간영(10분간이나 30분간 등) 등도 하면 좋다.
구체적인 연습항목으로서는 헤드업 크롤, 입영, 코너링, 드래프팅, 수중에서의 스트레치 등을 들 수 있지만, 어떠한 조건에서도 대응할 수 있도록 다양한 장면을 예상해서 트레이닝을 하는 것이 중요하다. 그런데 초급자와 마찬가지로, 바다․강․호수에서 연습하는 경우에는 절대로 혼자서 하지 않도록 한다.
5. 육상에서의 트레이닝
초급자와 마찬가지로 체간을 단련하고, 나아가 부상 예방, 근지구력 향상을 위한 튜브 트레이닝, 웨이트 트레이닝을 포함시키면 좋다.
가령, 체간을 단련하는 것을 목적으로 한 복근이나 배근, 측근(20~50회×2~4세트)을 중심으로 한 메뉴에다, 지구력 증진을 목적으로 한 1종목 10회의 웨이트 트레이닝(무게는 가벼운 것)을 4~10종목 조합시킨 서킷 트레이닝을 한다.
<서킷 트레이닝의 예>
트레이닝 종목은, 단련하는 부위(상반신․하반신․체간)가 연속되지 않도록 조합시키는 것이 기본이다. 「트레이닝 45초+이동 15초」등, 「트레이닝+이동」의 합계를 60초로 설정하면, 1세트에 필요한 시간을 간단히 구할 수 있어, 시간 관리를 하기 쉽게 된다.
①복근(체간)→②발판 오르내리기(하반신)→③튜브(상반신)→④점프(하반신)→⑤프리웨이트 with 덤벨(상반신)→⑥스쿠와트(하반신)→⑦리버디프스(상반신)→⑧배근(체간)→⑨발뒤꿈치들기(하반신)→⑩밸런스볼(체간)
※ 1종목 : 60초간에 실시. 3세트를 하면, 30분간이 소요된다.